皆さんこんにちは！
いよいよ梅雨入りしましたね☔️
皆様におかれましてはいかがお過ごしでしょうか？
私はパリオリンピックまで残すことあと1ヶ月となり
バタバタしていますがとても充実しています！
ここ最近個人的に予定がいっぱいになってしまっていましたが、久しぶりの休みを利用し
スポーツ振興の神亀戸香取神社に選手たちの必勝祈願に行ってきました🚃🎌
パリオリンピックですが 現段階で決まっている出場選手は
8/7 現地時間19:30から(日本時刻2024.8.8（木）2:30〜）
ウエイトリフティング女子49kg級に出場する 鈴木梨羅 選手です🏋️♀️
当院でサポートしている選手なので、皆様も応援よろしくお願いいたします😊
それでは今回のテーマ＂睡眠のリズム＂についてです。
◎良い睡眠を取るためのリズムとは？
睡眠(睡眠リズム）が概日時計によって制御される生理現象であり、
睡眠を制御する様々な要素のうちのひとつが概日時計です。
より良い睡眠を取るためには、
いかに体内のリズムを崩さずに生活を送れるか
が大事になってきます！
ヒトに関わるリズムってなにがあるの？🤔
明暗リズム(光環境）ー脳内のリズムを整える
食事リズム ー末梢や臓器のリズムを整える
↓体内リズムを制御する
睡眠・体温・食事・代謝・血圧などを調整しています
◎現代は体内リズムが崩れやすい❗️
夜シフトの職業
夜でも明るい環境
海外旅行
寝る前のスマートフォン、、、etc…
便利になる一方で気づかない内に失われていくものも多くあります！
◎体内リズムと体内時計
・周期性(リズム）をもった生理現象
・約1日周期のリズムを概日(サーカディアン）リズムと呼ぶ
体内(概日）時計
↓が制御しているのは
概日リズム
睡眠リズム、体温リズム、代謝リズム、ホルモン分泌リズム、神経活動リズム、遺伝子発現リズム・・・
光周性(日長を測定する→季節の変化など感じとる）
太陽コンパス(自分がどこにいるのか）
↑渡り鳥が自分の目的地を見失わずにいられるのもこの機能のおかげだそうです！
体内時計とは？⏰
→各器官に働くべきタイミングを知らせてくれる役割を担っています。
体内時計が知らせる生理現象のうちの一つが“睡眠“です！
体内時計が壊れても睡眠・覚醒は行われるが、、、
身体の中では様々な負債が溜まっていきます。
ちなみに概日時計は原核生物や植物にも存在しています！
☆概日時計は全身に存在
・振動体(概日時計）
・末梢時計
・末梢の細胞
・肝臓、肺、腎臓、筋肉etc
食品成分で時差ボケは解消できるか – 体内時計を動かす食べ物の話 | academist Journal
☆ヒトの中枢時計(マスタークロック）
・脳の視床下部(視交叉上核）に存在します。
神経系・内分泌系で調整されており
→様々な生理リズムを生み出しています
例)腎臓・筋肉などには末梢時計があり
グルコース代謝などの代謝系のリズム、ホルモン分泌のリズムを作り出したり、褐色脂肪組織は1日に一回働くことで、熱を産生して体温のリズムを調整しています。
→各末梢時計がちゃんと働くことでヒトが生きる上で行われている生理現象が円滑に行われているんですね😌
◎概日時計中枢の所在
哺乳類では視床下部視交叉上核(Suprachiasmatic nucleus，SCN）
網膜から直接神経投射を受けることで光を受容し中枢時計に連絡(SCN）します。
金沢大学 統合神経生理学 Department of Integrative Neurophysiology, Kanazawa University
体内時計システムは脳の視交叉上覚(SCN）に存在する主時計、
大脳皮質や海馬などに存在する脳時計
さらに肝臓、腎臓、副腎、骨格筋などに存在する末梢時計
と3大別できますが、
場合によっては主時計と脳時計と抹消時計に2大別することもあるそうです。
〜他の生物の例〜
一部の鳥類は松果体(メラトニン）に中枢時計が
一部の鳥類(鳩など）は眼球に中枢時計があります。
❗️豆知識❗️
〜フライトでの時差ボケって？〜
出発地の明暗サイクルと到着地の明暗サイクルがずれたことを同調していた体内時計が感知→中枢時計→末梢時計へ各機能を調整するように指示が出る。
ヒトの体内時計の周期は約25時間であり、生体リズムを遅らせるほうが同調させやすいため、遅寝遅起きとなる西向き飛行では症状は軽く、早寝早起きとなる東向き飛行では症状が強く出現します。
時差ボケは数時間以上の時差のある地域ヘの飛行機旅行時に症状が出ます。
現地時間に合わせた睡眠覚醒リズムと同調に時間のかかる体温・ホルモンリズムとの一時的な内的脱同調(ズレ）と考えられています。
他ex）毎日夕方にジョギングする人はその時間に体温が上昇し副腎皮質ホルモンが分泌しているので病気などで1日の体温調整をしている人は他の因子も考慮する必要があります。(ジョギングのような作用をマスキングと呼びます）
今書いている睡眠ブログを終える際に、
日常生活での意識出来るポイントや改善していくためにはどうしたら良いかなどをまとめたいと思いますが、
各回毎にPOINTを設けますので良かったら参考にしてみてください😊
〜POINT〜
サーカディアンリズムは種あるいは系統により異なるそうですがおおむね24時間に近い値を示します。(フリーランと呼びます）
遅い夕方〜夜に強い光刺激を浴びると位相の後退
早朝に日光を毎日15-30分浴びると位相が前進することで
夜に光を浴びたことでズレが生じたリズムを地球の24時間周期に合わせることができます。
ズレに対して修正をかけられるのは他にマウスの実験で
毎日一定時刻に餌を与えた時刻に依存した位相のリズムを刻んだり
他の環境因子では温度変化、運動負荷、ストレスなども同調因子として働く報告もあるそうです。
↓じゃあ結局何を意識すれば良いの？🤔
↓
◎体内時計が乱れていそうだなという方は
毎日なるべく同時刻に日光を浴びること☀️や
朝食🍽️を取ることで主時計と末梢時計を調整ができそうですね⏰！
朝食に関しては栄養の観点からも良いものだと思いますが
通勤や通学の際にお腹が痛くなってしまうのが心配とうい方や
私は長らく朝食を食べない生活をしているのでその方が調子が良いという方もいると思いますので
別の方法で末梢時計を調整出来るものを考えて
自分に合わせた“リズム“を探してみることが良いのかなと思います☺️
光や食事以外でリズムを調整出来る因子
・運動
・深部体温、環境温、湿度
・血圧
・自律神経
・ホルモン分泌など
今回も最後まで読んで頂きありがとうございました！
次回は睡眠ブログ3回目＂レム睡眠・ノンレム睡眠＂に関して書いていきたいと思います。